Lutter contre la procrastination en musclant le contrôle de soi

On a vu dans un précédent article de cette série « science et procrastination » l’importance du contrôle de soi comme un des meilleurs remèdes contre la procrastination.

Que nous dit la science sur le contrôle de soi ? A quelles règles est-il soumis ? Comment ce contrôle de soi peut-il s’affaiblir ? Comment développer ses capacités de contrôle de soi ? Comprendre les mécanismes de l’auto-régulation et du contrôle de soi, c’est comprendre le fonctionnement du principal remède contre la procrastination. Et ainsi identifier les voies pour nous en prémunir et reconquérir notre temps.

Les chercheurs Muraven et Baumeister, ont analysé des dizaines d’études pour proposer un point de vue original qui pourrait expliquer le fonctionnement du contrôle de soi. Muraven et Baumeister proposent ainsi l’hypothèse que le contrôle de soi se comporterait comme la force d’un muscle.

Penchons-nous sur les résultats de leur étude Self-Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-Control Resemble a Muscle? , parue en 2000.

Le contrôle de soi

Voici leur définition du contrôle de soi :

« Le contrôle de soi intervient quand une personne tente de changer la façon dont elle aurait sinon pensé, ressenti ou agit. Les comportements de contrôle de soi sont conçus pour maximiser les intérêts à long terme de l’individu. Les gens exercent le contrôle de soi quand ils suivent des règles ou inhibent un désir immédiat pour retarder une récompense. Sans contrôle de soi, les personnes suivraient leur comportement normal, typique ou désiré. »

En résumé, le contrôle de soi c’est ce qui se met (ou pas) sur le chemin de nos comportements automatiques et réflexes.

Attention, ils précisent bien que le contrôle de soi n’est pas synonyme d’effort. Il existe en effet des actions difficiles qui nécessitent de l’effort sans pour autant requérir du contrôle de soi (je résous un problème de math, je joue aux échecs…).

Le contrôle de soi s’use quand on s’en sert

Muraven et Baumeister analysent des dizaines d’études sur le contrôle de soi, notamment en situation de stress pour poser ensuite leur hypothèse centrale : l’exercice de contrôle de soi va nécessairement créer un déficit de contrôle de soi, comme lorsque l’effort physique répété créer une fatigue musculaire.

Disséquons quelques unes des expériences listées par les deux chercheurs pour étayer leur théorie.

Premièrement, une expérience sur le contrôle de soi en condition de stress social. Deux groupes de personnes sont constitués. Le premier groupe réalise des tâches dans une petite salle avec peu de personne, le second groupe dans une grande salle avec beaucoup de monde. Après cette première phase, les 2 groupes sont mis dans le même espace et tentent de résoudre des puzzles extrêmement difficiles. On va ainsi mesurer leur contrôle de soi, à leur ténacité à résoudre le puzzle. Les personnes qui ont d’abord réalisé les tâches dans la salle très peuplée sont beaucoup moins tenaces et abandonnent plus rapidement la résolution du puzzle. Ces personnes ont diminué leur stock de contrôle de soi dans la première phase pour pouvoir absorber le stress social, et en avaient ainsi moins de disponible pour être plus tenace dans la phase de résolution du puzzle.

Une autre expérience citée explore la gratification différée (delayed gratification) chez des enfants. Une première phase de l’expérience consiste à demander à 3 groupes d’enfants de penser à des évènements positifs, négatifs ou neutres suivant le groupe. Puis on leur dit qu’il peuvent jouer avec un jeu bien précis, mais qu’ils n’ont en revanche pas le droit de jouer avec un mobile (interdit mais accessible évidemment, pauvres enfants cobayes). Les enfants qui ont pensé à un évènement négatif désobéissent plus vite, plus fréquemment et plus longtemps que les 2 autres groupes. Muraven et Baumeister font alors l’hypothèse que la gestion de l’évènement négatif par les enfants leur a fait piocher dans leurs réserves de contrôle de soi pour réguler des sentiments négatifs. Cette réserve, une fois à plat, les conduit à désobéir plus rapidement et plus fréquemment dans la seconde phase de l’expérience. Au passage on éprouve un peu de pitié pour les petits cobayes de cette expérience.

Citons une dernière étude sur l’endurance physique. Trois groupes de personnes sont soumis à une vidéo stressante et triste. On demande au premier groupe de contrôler et de réguler ses émotions, tandis que le second groupe doit amplifier ses émotions et enfin le troisième groupe ne pas les modifier. Les deux groupes qui ont du modifié leurs émotions (à la hausse ou à la baisse) montrent ensuite une diminution nette de leur niveau d’endurance physique en comparaison du groupe qui n’a pas chercher à modifier ses émotions. Là encore le modèle musculaire explique ces comportements car les 2 premiers groupes auraient usé leur réserve de contrôle de soi, au détriment ensuite de leur capacité à tenir plus longtemps un effort physique.

Les études et les angles sont donc multiples pour corroborer l’hypothèse selon laquelle l’exercice du contrôle de soi fonctionne comme la force d’un muscle : plus on utilise le contrôle de soi et plus il se « fatigue ».

Un aspect clé de ce modèle c’est que ce stock limité est partagé par toutes les formes de contrôle de soi. Ainsi l’article montre que différentes situations de stress, de gestion d’émotions négatives, de vigilance ou d’endurance physique vont puiser dans le même stock !

On se rappelle alors que ce stock est aussi celui dans lequel on puise lorsqu’on tente de lutter contre la procrastination. Des situations stressantes ou la gestion d’émotion négatives vont nous rendre moins tenaces face aux tentations de procrastiner.

L’échec des modèles alternatifs

Bien sûr, d’autres modèles que celui du muscle tentent d’expliquer le fonctionnement le contrôle de soi.

L’impuissance apprise.

L’impuissance apprise consiste en la mise en œuvre d’un comportement sous-optimum à la suite de sa répétition. En langage commun on appellerait ça la spirale de la loose.

Ce modèle n’explique pas les résultats des expériences sur le contrôle de soi aussi bien que le modèle du muscle. En effet, de nombreuses expériences montrent que les personnes testées réussissent correctement les premières étapes avant d’échouer ensuite. Ce résultat expliqué par le modèle du muscle est en contradiction avec le modèle de l’impuissance apprise dans lequel l’échec conduit à plus d’échecs.

Si on revient à la question de la procrastination, ce n’est donc pas l’échec répété qui explique la tendance à procrastiner.

L’humeur et la dépression

L’humeur générale, l’anxiété ou la dépression n’expliquent pas non plus les résultats observés sur le fonctionnement du contrôle de soi.

Par exemple, des personnes au régime vont être moins performantes sur des tâches de ténacité, alors qu’il n’y a pas de preuve de différences de niveau d’anxiété et de dépression entre personnes au régime ou non.

En revanche les personnes au régime s’appuient en permanence sur leur contrôle de soi pour résister aux tentations qu’elles rencontrent. C’est bien le contrôle de soi de l’humeur ou du stress qui explique leur faible ténaciné, et non pas le stress ou l’humeur.

Les moments de déprime ne sont donc pas la cause de notre procrastination en tant que telle, sauf parfois quand ils nous conduisent à piocher dans nos réserves de contrôle de soi pour réguler un comportement lié à cette déprime.

L’effort

Un modèle basé sur l’effort et l’énergie investis ne suffit pas non plus.

Ainsi une expérience a consisté à tester d’un côté un groupe qui réalise un exercice de mathématique difficile, et de l’autre un groupe qui doit se réguler en supprimant une pensée. Le niveau d’effort est jugé similaire par les deux groupes mais seul le groupe qui régule une pensée exerce son contrôle de soi.

Le groupe qui a d’abord réalisé l’exercice de math réussi ensuite mieux des tâches nécessitant un contrôle de soi que le groupe qui a du piocher dans ses réserves en supprimant une pensée. Encore une fois, c’est le contrôle de soi qui constitue la ressource clé, pas simplement l’effort.

C’est plutôt une bonne nouvelle dans la lutte contre la procrastination : des activités fatiguantes ne vont pas nous conduire à procrastiner du moment qu’elles ne puisent pas dans nos réserves de contrôle de soi !

La musculation du contrôle de soi

Ce modèle de force musculaire est annonciateur de deux bonnes nouvelles dont il faut s’emparer dans notre lutte contre la procrastination :

• le contrôle de soi peut se développer comme un muscle
• le contrôle de soi peut se développer dans un domaine et bénéficier à un autre domaine

Quelques expériences

Dans une première expérience, des étudiants réalisent des exercices de contrôle de soi pendant 2 semaines, du type amélioration de la posture, régulation de l’humeur ou tenue d’un journal de leur repas. On observe alors des améliorations significatives dans leur endurance physique en comparaison d’étudiants qui n’avaient pas fait ces exercices. Ils ont ainsi musclé leur contrôle de soi par les exercices, au bénéfices de leur endurance physique.

Dans une autre expérience, des personnes qui participent à un programme d’exercices physiques réguliers voient d’autres pans entiers de leur vie s'améliorer considérablement. Ils se mettent à fumer moins, boire moins, et passent moins de temps devant la télévision.

A ce stade on pourrait se dire que ces améliorations sont des effets secondaires de l’activité physique mais une dernière expérience de musculation du contrôle de soi exclue cette piste.

Dans cette expérience, des personnes participent à un programme de meilleure gestion de leur budget. On leur demande de réduire leurs dépenses de loisir et de confort, et de tenir un journal de leurs dépenses. Résultat, leur budget s’améliore, mais surtout on observe aussi d’autres effets secondaires spectaculaires sur leur contrôle de soi. Ces personnes fument moins, boivent moins et sont plus productives à l’école ou au travail !

Quelle conséquence pour notre sujet de la procrastination ? Eh bien toute activité qui vous permet de « muscler » positivement votre contrôle de soi va diminuer mécaniquement votre tendance à procrastiner, même entre domaines radicalement différents !

Les exercices type de cette musculation

Bien sûr on va éviter les exercices totalement stériles du genre « je configure plein de notifications sur mon smartphone qui sonnent sans cesse devant mes yeux et auxquelles je résiste impassiblement ». Il y a sans doute plus malin comme musculation du contrôle de soi.

Voici des exercices plus enrichissants :

• Au beau milieu de ma journée l’envie irrésistible de consulter mon réseau social préféré me reprend pour la 20ème fois. J’en suis conscient (c’est déjà la moitié du chemin parcouru), et j’exerce mon self-control pour ne pas me précipiter dessus.
• Je suis attentif et concentré en profondeur sur une tâche complexe pendant près de 1 heure sans interruption (écriture d’un mémo compliqué, conception d’un algorithme…). Je prends conscience des envies d’auto-interruptions qui tiennent plus de la distraction que du repos… et j’y resiste.
• Je m'inspire des expériences scientifiques évoquées plus haut. Par exemple l’exercice physique va augmenter mon muscle anti procrastination.

Comme en musculation physique, pas besoin de commencer avec 10 exercices différents, un ou deux feront l’affaire pour se lancer et augmenter notre confiance dans nos capacités.

Conclusion

Vous ne pouvez pas résister indéfiniment à la procrastination en exerçant votre contrôle de soi. Vos ressources en sont limitées et elles diminuent quand vous les utilisez.

Compter sur sa volonté pour ne pas procrastiner n’est donc pas une solution soutenable.

Les ressources de contrôle de soi sont amoindries par des sollicitations dans différents domaines : situations de stress, émotions négatives, gratification différée, endurance physique. Toutes ces expériences vont ainsi puiser dans une même réserve, la laissant réduite lorsque vous en avez besoin pour tenir bon contre votre tendance à procrastiner.

Plusieurs recommandations pour lutter contre la procrastination naissent alors de ce modèle :

• évitez de puiser dans vos ressources de contrôle de soi dans les moments où vous souhaitez à tout prix ne pas procrastiner. A cet égard, deux stratégies complémentaires sont possibles : évitez purement et simplement de vous retrouver dans les situations qui nécessitent du contrôle de soi (j’évite le stimuli). Ou alors rendez ces situations transparentes du point de vue du contrôle de soi, en développant les routines et les habitudes qui permettent de les aborder en pilote automatique.
• pour autant, ne cherchez pas à éviter les efforts en vous disant que l’effort physique ou mental va affaiblir vos barrières anti procrastination. Il n’en est rien, du moment que cet effort ne tape pas spécifiquement dans vos ressources de contrôle de soi.
• enfin, développez votre contrôle de soi va renforcer vos muscles anti procrastination quel que soit le domaine. Ce serait dommage de s’en priver !

Les autres articles de cette « ce que la science nous apprend sur la procrastination » :

• 1ère partie : Procrastination, stress, santé et performance
• 2ème partie : Les vrais facteurs de la procrastination
• 3ème partie : Les remèdes
• 4ème partie : Votre contrôle de soi se fatigue comme un muscle

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